كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات

 كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات


حصل نظام كيتو الغذائي على اسمه من كلمة الكيتوزية وتتميز هذه الحالة بزيادة في مستوى أجسام الكيتون في الجسم والتي تستخدمها بعد ذلك للحفاظ على نشاطها الحيوي، إذا تلقى الشخص كمية غير كافية من الكربوهيدرات من الطعام فسوف يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون من الأحماض الدهنية والتى هي مصدر بديل للطاقة ونتيجة لذلك يتغير توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مما يسمح لك ببدء عملية حرق الدهون في الجسم.


كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات

أساسيات رجيم الكيتو


الكيتوزيه هي استجابة الجسم لإنتاج أجسام الكيتون والتي تمثلها جزيئات تحمل شحنة طاقة وينتج الجسم أجسام الكيتون فقط عندما يتلقى كمية أقل من الجلوكوز من الطعام أي مع انخفاض مستويات السكر في الدم، الكربوهيدرات البسيطة القادمة من الطعام تنهار بسرعة مما يثير زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم والذى إذا لم تكن كافية فإن الجسم يبدأ في إنتاج أجسام الكيتون وفي الوقت نفسه من الضروري توفير كمية البروتين من الطعام بكميات كافية وخلاف ذلك سيبدأ الجسم في معالجة كتلة العضلات الخاصة به.


يمكنك التحدث عن الكيتوزيه من اللحظة التي يبدأ فيها الجسم عملية إنتاج أجسام الكيتون ومع ذلك فإن مثل هذه الطريقة الجذرية لفقدان الوزن تشكل خطرا على الصحة، ومن أجل عدم الإضرار بجسمك فمن الأفضل اللجوء إلى نظام الكيتو الغذائي ويمكنك ملاحظته لفترة طويلة من الزمن ولن يسبب ضررا للصحة وسيتم إطلاق عملية التخلص من الوزن الزائد.


عند التحول إلى "وقود" بديل قد يحتاج الجسم إلى الدعم والحماية من تطور العواقب السلبية المرتبطة بفقدان الوزن والتغييرات الغذائية، فعند التبديل إلى كيتو دايت قد تظهر أعراض التسمم (التسمم): الضعف والغثيان والصداع وضعف البراز والطفح الجلدي وغيرها - ما يسمى "أنفلونزا الكيتوزية" ويرجع ذلك إلى إطلاق المواد التي تتشكل في الدم نتيجة للانهيار المكثف لرواسب الدهون الخاصة بها وفي إعادة هيكلة كبيرة للجهاز الهضمي يمكن أن يؤدي التغيير في النظام الغذائي في كثير من الأحيان إلى تفاقم أمراض الجهاز الهضمي المزمنة وعلى سبيل المثال التهاب المعدة.


مع اتباع نظام الكيتو الغذائى ولتخفيف الحمل من الجهاز الهضمي وإزالة السموم العامة يمكن الإشارة إلى تناول الأمتص المعوي. يمكنك الانتباه إلى Enterosgel وهو عجينة محبة للماء لينة تمتص المركبات الضارة دون البقاء على جدران الأمعاء وتوفر القدرة على "الانزلاق" على طول جدار المعدة والأمعاء وعدم الصدمة فيما يتعلق بالأغشية المخاطية والبكتيريا المفيدة، وهذا يميز Enterosel عن المواد الماصة المسحوقة ذات الجسيمات الدقيقة البلورية والتي يمكن أن تعمل بقوة على الأغشية المخاطية وضد البكتيريا المعوية المفيدة، هيدروجيل يقلل من احتمال الإمساك وهو أمر مهم جدا في نظام الكيتو الغذائي ويمكن أن تكون خصائص Enterosgel مؤشرا للتحول إلى تغذية الكيتو حتى في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.


قواعد تحقيق الكيتوزيه


لدخول الجسم في حالة الكيتوزيه يجب اتباع التوصيات التالية:


  • يجب أن يعادل إجمالي الكمية اليومية من الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام 35-50 جراما في شكله النقي هذا الرقم هو 20 جم.

  • يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون في نظام الكيتو الغذائي دون أي خوف من تعليق عملية فقدان الوزن وفي هذه الحالة فهي مصادر للطاقة.

  • في اليوم ستحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء النظيف.

  • تحظر الوجبات الخفيفة على رجيم الكيتو لأنها تثير زيادة في مستوى الأنسولين في الدم. 

  • أثناء رجيم الكيتو تحتاج إلى ممارسة الرياضة ولكن لا ينبغي أن تكون مرهقة حمولة نصف ساعة يوميا كافية لتسريع عملية تقسيم الدهون.

  • لإنقاص الوزن عن طريق رجيم الكيتو من الضروري تقليل المحتوى اليومي من السعرات الحرارية للأطباق بمقدار 500 سعرة حرارية وللحصول على كتلة العضلات فأنت تحتاج على العكس من ذلك إلى زيادة المحتوى اليومي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية وهذه ليست قيما مطلقة ويمكن تغييرها اعتمادا على الوزن وإنفاق الطاقة لكائن حي معين.

  • يجب أن يكون تناول الملح محدودا.

  • تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم مع فاصل زمني من 3-4 ساعات ويجب أن تتم الوجبة الأخيرة قبل ثلاث ساعات من الراحة الليلية.


إذا اتبعت القاعدة الكاملة لنظام الكيتو الغذائي فستتمكن في غضون أسبوع من فقدان 0.5-2.5 كجم من الوزن، أما بالنسبة للأرقام المحددة فإن النتيجة النهائية تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي، النظام الغذائي شائع بين الناس العاديين وبين الرياضيين المشاركين في كمال الأجسام وهذا يرجع إلى حقيقة أنه خلال نظام الكيتو الغذائى لا يوجد فقدان لكتلة العضلات، المشاهير مثل أليس ميلانو وميليسا مكارتني وكيم كارداشيان لا يخفون إدمانهم على نظام كيتو الغذائي.


مراحل تكيف الجسم مع الكيتوزيه


  • المرحلة 1: يجب استهلاك الحجم الكامل للكربوهيدرات في الصباح وفي هذه الحالة سيتم إعادة تدوير الطاقة منها بالكامل ثم سيبدأ الجليكوجين في الاتصال والذي سينتج الجلوكوز الخاص به.

  • المرحلة 2: يتم تقليل طعام الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى الآن الجليكوجين من الكبد والعضلات هو المسؤول الكامل عن إنتاج الطاقة وبعد 2-3 أيام أخرى سيبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للطاقة.

  • المرحلة 3: بعد ثلاثة أيام سيتم استنفاد جميع احتياطيات الجليكوجين ويحتوي الجسم على 2 من المصادر يمكنه من خلالها الحصول على الطاقة - هذه هي البروتينات والدهون ثم ستبدأ الدهون في الحرق، لكن الكيتوزيه الكاملة في المرحلة الثالثة لا تحدث بعد، البروتينات القادمة من الطعام فسوف يبدأ الجسم في المعالجة إلى الجلوكوز. إذا تلقى الشخص كمية غير كافية من منتجات البروتين فسوف يحرق الجسم العضلات وهو أمر سيء للغاية ولذلك فإن نظام الكيتو الغذائي ينطوي على زيادة مضاعفة في البروتينات في القائمة أي أنه بدلا من 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ستحتاج الآن إلى تناول 4 غرامات.

  • المرحلة 4 بعد أسبوع يفهم الجسم أن الكربوهيدرات مع الطعام لن تأتي ثم يبدأ في رسمه من رواسب الدهون فقط من هذه اللحظة يمكننا أن نفترض أن الكيتوزيه قد تم إطلاقها بالكامل.

كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات


العلامات التي تشير إلى الكيتوزيه:


  • زيادة في عدد أجسام الكيتون في البول يمكنك التحقق من ذلك بمساعدة شرائط اختبار خاصة.

  • تدهور الشهية.

  • تعزيز المزاج.

  • طفرة في الطاقة والنشاط والقوة.

  • ظهور رائحة الأسيتون من الفم ويمكن أن تأتي رائحة مماثلة من العرق والبول.


ثلاثة أنواع من حمية الكيتو


هناك ثلاثة أنواع من نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:


  • مخطط فقدان الوزن القياسي: نظام الكيتو الغذائي القياسي هو الخيار الأسهل للمبتدئين مما يسمح لك بإنقاص الوزن، لا يتضمن هذا المخطط ما يسمى بالفترات الزمنية المعينة التي من الضروري فيها زيادة كمية الأطعمة الكربوهيدراتية فإن توازن الدهون الكربوهيدراتية والبروتينات في جميع أنحاء النظام الغذائي لا يتغير وهذا الخيار هو الأمثل للأشخاص الذين لا يشاركون في الرياضات النشطة أو يشعرون بالرضا أثناء التدريب على خلفية انخفاض تناول الكربوهيدرات في الجسم.

  • تقنية فقدان الوزن المستهدفة: يتضمن نظام الكيتو الغذائي المستهدف إدخال ما يسمى بالفترات الزمنية المعينة أي أنه سيكون من الضروري تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ويتم ذلك قبل وبعد المجهود البدني ويمكن أن تزيد هذه المراجعات من فعالية التدريب عن طريق زيادة مستوى الجلوكوز في الدم وبقية الوقت يجب على الشخص الالتزام بقائمة النظام الغذائي كيتو. تأكد من تقديم إعادة التغذية للأشخاص الذين يعانون من فقدان القوة أثناء المجهود البدني.

  • نظام الكيتو الغذائي الدوري: ويتضمن نظام كيتو الغذائي الدوري إدخال reefides في وقت ينتهي فيه مخزن الجليكوجين في كتلة العضلات تماما وهذا الإصدار من نظام الكيتو الغذائي مناسب للأشخاص الذين يدركون بوضوح متى يحتاجون بالضبط إلى زيادة تناول الكربوهيدرات في الطعام أي أنه أكثر ملاءمة للمستخدمين "المتقدمين" فمن المستحيل تحديد وقت استنفاد مخازن الجليكوجين بدقة لأن هذه عملية فردية بحتة ولتحديد ذلك ستحتاج إلى تجربة إصدارات أخرى أخف وزنا من نظام كيتو الغذائي.


إذا تم ممارسة نظام الكيتو الغذائي لأول مرة فمن الأفضل أن تبدأ بتقنية قياسية بعد 7 أيام  سيكون من الممكن تقييم رفاهيتك بشكل كاف وكيف يؤثر نظام كيتو الغذائي على مدة وشدة المجهود البدني، وإذا ساءت الحالة الصحية فهناك فقدان للقوة ثم يحتاج الجسم إلى تغذية الكربوهيدرات ولذلك حان الوقت للتحول إلى نظام غذائي كيتو مستهدف أو دوري.


خطة تغذية كيتو دايت


لبدء الالتزام بنظام كيتو دايت الغذائي القياسي فأنت تحتاج إلى حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية، فإذا كنت تخطط لفقدان الوزن عن طريق حرق الدهون فستحتاج إلى طرح 500 سعرة حرارية من الرقم الناتج فاذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية فستحتاج إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى الرقم الناتج.


1 غرام لكل 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون سعرات حرارية لكل 1 غرام
بروتينات 2,2 4 سعرات حرارية
الدهون 1,8-1,88 9 سعرة حرارية
كربوهيدرات 0,22-0,44 4 سعرات حرارية


لتحديد كتلة العضلات الجافة فأنت تحتاج إلى معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم وإذا لم يكن من الممكن حسابها بدقة فيمكنك التركيز على الصورة المقدمة.


كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات

بادئ ذي بدء ، من الضروري حساب المدخول اليومي من البروتينات والكربوهيدرات وسيتم تخصيص العدد المتبقي للدهون.


مثال على الحساب: يزن الرجل 80 كجم ، ويبلغ طوله 175 سم.


الدهون في جسمه هي 20 ٪ وكتلة العضلات الجافة هي 64 كجم ومحتوى السعرات الحرارية اليومية يساوي 2500 سعرة حرارية - هذا الرقم يسمح له بتناول الطعام بشكل طبيعي ولكن ليس لفقدان الوزن بل لبدء عملية حرق الدهون من 2500 يأخذ 500 سعرة حرارية ولذلك ، لحرق الدهون سيحتاج الرجل إلى تلقي 2000 سعرة حرارية يوميا.


وتشمل هذه:


  • البروتينات: 2,2 * 64 = 140 جم (560 سعرة حرارية).

  • الكربوهيدرات: 0,44 * 64 = 28 (112 سعرة حرارية).

  • الدهون: 2000 – 560 = 1328 سعرة حرارية (150 جم).


يمكنك تقسيم الكمية الناتجة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى 4 وجبات وعلى الرغم من أن هذا الشرط ليس إلزاميا فيمكن للشخص أن يأكل وفقا لتقديره الخاص والشيء الرئيسي هو أن التوازن لا ينزعج، ويمكن حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية بواسطة الصيغة Mifflin-Geor. تم تكييفه مع نمط حياة الرجل الحديث في عام 1990.


  • للنساء: (10×الوزن (كجم)) + (6.25×النمو (سم)) - (5×الوفرة (سنوات)) - 161


مثال على الحساب: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — محتوى السعرات الحرارية اليومي


  • للرجال: 5 + (10 × الوزن (كجم)) + (6.25 × الطول (سم)) - (5× العمر (سنوات))


مثال على الحساب: 5+ (10×90) + (6,25×180) – (5×30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — محتوى السعرات الحرارية اليومي.


حمية كيتو دايت المستهدف


للالتزام بنظام كيتو دايت المستهدف فأنت تحتاج إلى إضافة 0.5 - 1 غرام من الكربوهيدرات قبل كل جلسة وسيتم استخدامها أثناء التدريب كمصدر للطاقة ومن أجل عدم تجاوز محتوى السعرات الحرارية المحدد فيمكن تقليل كمية الدهون فإذا لزم الأمر يمكن تقسيم الحجم الكامل للكربوهيدرات الغذائية إلى 2 جرعة ويتم استهلاك النصف قبل بدء الفصول الدراسية والنصف الثاني بعد التدريب.


حمية كيتو دايت الدوري


بعد 14 يوما من بداية النظام الغذائي يضاف 5-10 غرام من الكربوهيدرات إلى 1 كجم من الوزن الجاف ويمكن أن يستمر التحميل بالكربوهيدرات لمدة 9-36 ساعة وتحتاج إلى البدء بالحد الأدنى لعدد الساعات تدريجيا  وسوف  يكون من الضروري إضافة ساعتين وتتبع النتيجة، في مثل هذه الأيام يجب أن تأكل الأطعمة البروتينية ولكن يتم قطع الدهون حتى لا تتجاوز حدود المحتوى اليومي من السعرات الحرارية ويتم تكرار تحميل الكربوهيدرات 1 مرة في الأسبوع.


كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات

إذا كان الغرض من نظام كيتو الغذائي هو حرق الدهون فعليك ترك محتوى السعرات الحرارية اليومي كما هو في أيام الكربوهيدرات دون طرح 500 سعرة حرارية منه.


تطبيقات حساب السعرات الحرارية على Android و iOS


من المريح جدا حساب محتوى السعرات الحرارية اليومي بمساعدة تطبيقات خاصة وهي مصممة لكل من مستخدمي نظام التشغيل Android و iOS ويمكنك تنزيلها في PlayMarket و AppStore. سوف تجد الكثير من التطبيقات متاحة مجانا ولا تحتاج إلى دفع ثمنها ومع ذلك يتم استكمال بعضها بخيارات مدفوعة خاصة تسمح لك بتوسيع قدرات البرنامج المستخدم وعلى الرغم من أنه بالنسبة لحساب السعرات الحرارية فإن الإصدار القياسي سيكون كافيا. قائمة التطبيقات الأكثر ملاءمة وتنزيلا بشكل متكرر لحساب السعرات الحرارية فيمكنك البحث بكلمات رئيسية مثل:


  • لياقتي البدنية.

  • عداد الدهون.

  • عداد Lifesum.

  • عداد السعرات الحرارية من Dine4Fit.


قائمة لمدة أسبوع من حمية كيتو دايت


مثال على قائمة حمية كيتو رقم 1:


فطور عشاء عشاء قبل الذهاب إلى الفراش
1 الكفير والشاي الأخضر فيليه الدجاج والخضر سلطة: خيار، طماطم، فلفل الرائب
2 الزبادي واللوز فيليه دجاج، مرق دجاج، خضروات الخس، الجبن الجوز المتنوع
3 الجوز والشاي الأخضر بيض مخفوق مع لحم الخنزير والخيار الجبن والخضر الجبن المنزلية والزبادي
4 الجبن والزبادي سمك أحمر ، بروكلي بيض مخفوق، سلطة خضروات خضراء الكفير والمكسرات
5 المبيض والطماطم سمك مخبوز، جبن سلطة: الجبن والخيار والطماطم الشاي الأخضر والجبن المنزلية
6 جبن قريش وكوب من الكفير أضلاع اللحم البقري، الخيار جبن، سمك مسلوق الزبادي والمكسرات
7 السمك والجبن الجبن والبيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد سمك السلمون والخضر المكسرات والزبادي


مثال على قائمة حمية كيتو رقم 2:


فطور لقيمة عشاء لقيمة عشاء ضحاها
1 البيض المسلوق - 3 قطع.
سلطة الملفوف والخيار.
الشاي الأسود غير المحلى.
الجبن المنزلية وصلصة التفاح (يجب طهي التفاح). بورشت في مرق اللحم.
فيليه دجاج.
2 فتات خبز الحبوب الكاملة.
سلطة الخضار.
كومبوت بدون سكر.
لحم البقر المسلوق. السمك المسلوق والشاي. مخفوق البروتين.
2 الخبز المحمص مع الجبن – 1 قطعة.
سوفليه فيليه السمك.
شاي.
الجبن الدهني. مرق الدجاج مع اللحم.
كوليت اللحم البقري المفروم.
الأرز البني.
جبن.
ثلاث بيضات في شكل عجة.
الشاي الأخضر.
فيليه دجاج مسلوق.
سلطة وشاي.
الكازين (أو الجبن المنزلية).
3 فيليه الديك الرومي وفتات الخبز. الجبن المنزلية والتفاح المخبوز. مرق الدجاج.
سلمون.
الأرز البني.
سلطة الخضار.
جبن. كرات لحم الأرانب المفرومة.
الشاي الأخضر.
مخفوق البروتين.
4 3 بيض مسلوق وشاي. الرائب. شوربة مع كرات اللحم.
بت النازلي المفروم.
شاي.
الجبن المنزلية وتسريب ثمر الورد. بات لحم البقر.
الكفير
الكازين (أو الجبن المنزلية)
5 بودنغ الأرز.
الرائب.
راسك.
شاي.
مرق الجبن والقرانيا مرق السمك مع كرات اللحم.
سوفليه الدجاج.
مرق السفرجل.
مرق ثمر الورد. سلطة.
فيليه دجاج.
شاي.
الكفير.
6 البيض المسلوق - 3 قطع.
توست مع الجبن.
شاي.
جبن. مرق على اللحم.
شرحة دجاج مفروم.
سلطة الخضار.
الكفير.
المفرقعات ومرق ثمر الورد. الأسماك الحمراء.
توست مع الجبن.
شاي.
مخفوق البروتين.
7 قطع اللحم البقري.
المفرقعات والشاي الأخضر.
الجبن المنزلية ومرق ثمر الورد. مرق على لحم البقر مع اللحم المفروم.
كرات اللحم فيليه والي.
كيسيل.
جبن. ثلاث بيضات في عجة.
سلطة الخضار.
شاي.
الكفير.


تم تصميم القائمة المقدمة من نظام كيتو الغذائي لأولئك الأشخاص الذين يخططون لحرق الدهون وليس مجموعة من كتلة العضلات أي أنه تمت إزالة 500 سعرة حرارية من محتوى السعرات الحرارية اليومي.


الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي


المنتجات الغذائية التي يمكن تناولها:


  • اللحوم الحمراء ، بغض النظر عن طريقة معالجتها الحرارية.

  • الدجاج والديك الرومي.

  • لحم الأرانب.

  • أسماك البحر والنهر من الأصناف الدهنية.

  • الماكولات البحريه.

  • بياض بيض الدجاج.

  • الزيوت النباتية.

  • الجبن الصلب.

  • زبدة.

  • القشدة الحامضة والجبن المنزلية ، وكذلك منتجات الألبان الدهنية الأخرى.

  • الخضروات الخضراء: الملفوف ، الكوسة ، الخيار ، أوراق السلطة ، الفاصوليا الخيطية ، الكرفس.

  • مكسرات.

  • بذور الكتان والزيتون.


المنتجات البروتينات الدهون الكربوهيدرات السعرات حرارية لكل 100 غرام
الخضروات والفطر والخضر
عيش الغراب 3,5 2 2,5 30
حبوب الهليون 2,8 0,4 8,4 47
السلطة 0,9 0,1 1,8 14
الزيتون 0,8 10,7 6,3 115
الخيار 0,8 0,1 2,8 15
القرنبيط / بكين / براعم بروكسل 2,5/1,2/4,8 0,3/0,2/0 5,4/2/8 30/16/43
الكوسا 0,6 0,3 4,6 24
البازلاء الخضراء 5 0,2 13,8 73
الكرفس 0,9 0,1 2,1 12
المكسرات
بذر الكتان 18,3 42,2 28,9 534
الفول سوداني 26,3 45,2 9,9 551
المكسرات 15 40 20 500
الحبوب
الأرز البني 7,4 1,8 72,9 337
الصَلْصَات
المايونيز 2,4 67 3,9 627
منتجات الألبان
الريازينكا 2,8 4 4,2 67
القشدة الحامضة مع محتوى الدهون 25٪ 2,6 25 2,5 248
كريم يحتوي على نسبة دهون 20٪ 2,8 20 3,7 205
محتوى الدهون الكفير 3,2٪ 2,8 3,2 4,1 56
حليب يحتوي على نسبة دهون 3,2٪ 2,9 3,2 4,7 59
اللحوم والنقانق والدواجن
الإوز 16,1 33,3 0 364
البط 16,5 61,2 0 346
تركيا 19,2 0,7 0 84
دجاج مسلوق 25,2 7,4 0 170
الفرانكفورترز 12,3 25,3 0 277
المقانق 10,1 31,6 1,9 332
النقانق المدخنة الخام 9,9 63,2 0,3 608
النقانق المجففة الخام 24,1 38,3 1 455
لحم الخنزير 22,6 20,9 0 279
الباكون 23 45 0 500
الأرانب 21 8 0 156
لحم العجل المسلوق 3,7 0,9 0 131
لحم بقري مسلوق 25,8 16,8 0 254
الدهن 2,4 89 0 797
لحم الخنزير 16 21,6 0 259
البيض
بيض الدجاج المسلوق 12,8 11,6 0,8 159
الأسماك والمأكولات البحرية
السبرات 17,4 32,4 0,4 363
الأنقليس 14,5 30,5 0 332
التن 23 1 0 101
كبد سمك القد في الزيت 4,2 65,7 1,2 613
الرنجه 16,3 10,7 0 161
سمك الحفش 16,4 10,9 0 163
الماكولات البحريه 15,5 1 0,1 85
السلمون 19,8 6,3 0 142
الكافيار الأحمر 32 15 0 263
سمك السلمون الأحدب 20,5 6,5 0 142
الزيت والدهون
دهون الطبخ 0 99,7 0 897
الدهون الحيوانية 0 99,7 0 897
زيت بذر الكتان 0 99,8 0 898
الزبدة 0,5 82,5 0,8 748
الزيوت النباتية 0 99 0 899
المشروبات
المياه المعدنية 0 0 0 0
الشاي الأخضر 0 0 0 0
الشاي الأسود 20 5,1 6,9 152


الأطعمة المحظورة من نظام الكيتو الغذائي:


  • السكر والعسل.

  • البسكويت ومنتجات الدقيق والآيس كريم والشوكولاته والحلويات والمربى والمعلبات.

  • نشاء.

  • المشروبات في مساحيق.

  • نخالة والبذور.

  • المياه الغازية.

  • المنتجات التي تحتوي على السوربيتول والفركتوز.

  • معكرونة.

  • الخبز وفتات الخبز.

  • الخضروات: البنجر والجزر والبطاطا.

  • الحليب ومشروبات الحليب المخمرة التي تحتوي على السكر.

  • الفواكه ، بما في ذلك العنب والموز والبطيخ.

  • عصير وقهوة وبيرة.

كيتو دايت: نظام الكيتو للمبتدئين: إيجابيات وسلبيات ، قوائم ، وصفات

الأصناف بروتينات الدهون كربوهيدرات سعرات حرارية لكل 100 غرام
الخضروات والتوت
عنب 0,6 0,2 16,8 65
بنجر 1,5 0,1 8,8 40
لفت 1,5 0,1 6,2 30
فجل 1,2 0,1 3,4 19
جزر 1,3 0,1 6,9 32
بطاطا 2 0,4 18,1 80
الخبز والمعكرونة ومنتجات الدقيق والحبوب
خبز الجاودار 6,6 1,2 34,2 165
خبز فيسيفكا 9 2,2 36 217
فطائر اللحم 11,9 12,4 29 275
الزلابيه 7,6 2,3 18,7 155
الفطائر 6,1 12,3 26 233
السباغيتي 10,4 1,1 71,5 344
معكرونة 10,4 1,1 69,7 337
الأرز الأبيض 6,7 0,7 78,9 344
جريش الدخن 11,5 3,3 69,3 348
جريش القمح 11,5 1,3 62 316
بيرلوفكا 9,3 1,1 73,7 320
سميد 10,3 1 73,3 328
الحلويات والآيس كريم
عسل 0,8 0 81,5 329
شكولاته 5,4 35,3 56,5 544
كيك 4,4 23,4 45,2 407
آيس كريم 3,7 6,9 22,1 189
عجين 7,9 1,4 50,6 234
المفرقعات مع الزبيب 8,4 4,9 78,5 395
الكوكي 7,5 11,8 74,9 417
كاندي 4,3 19,8 67,5 453
ازدحام 0,3 0,1 56 238
ازدحام 0,3 0,2 63 263
منتجات الألبان
الحليب المكثف 7,2 8,5 56 320
الزبادي مع الفاكهة مع نسبة الدهون من 3.2 ٪ 5 3,2 8,5 85
المشروبات
عصير التوت 0,8 0 24,7 100
كيسل 0,2 0 16,7 68
عصير الكمثرى 0,4 0,3 11 46
عصير العنب 0,3 0 14 54
كومبوت 0,5 0 19,5 81
أخصائي هندسة الطاقة 0 0 11,3 45
بيبسي 0 0 8,7 38
قهوة حلوة مع الحليب 0,7 1 11,2 58
كولا 0 0 10,4 42
عصير التفاح 0,2 0,3 28,9 117
بيرة 0,3 0 4,6 42
المشروب الكحولي 0,3 1,1 17,2 242


وصفات لذيذة لحمية كيتو دايت


شوربة كيتو بالجبن والبروكلي


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • كريمة ثقيلة 1/4 كوب.

  • مرق الدجاج – 2 كوب.

  • القرنبيط هو كوب.

  • ملعقة كبيرة من جبنة فيلادلفيا.

  • ملعقتان كبيرتان من الزبدة.

  • البصل – 1/8 كوب.

  • نصف ملعقة صغيرة من الثوم.

  • كوب من جبنة الشيدر.

  • لحم الخنزير المقدد – 2 قطعة.

  • ملح وفلفل.


قم  بفرم لحم الخنزير المقدد بشكل منفصل ثم يتم قلي الثوم والبصل في الزبدة ويتم غلي القرنبيط مع الملح والفلفل وتضاف جبنة فيلادلفيا وجبنة الشيدر المبشورة والثوم والبصل المشوي والكريمة إلى المرق ويتم غلي الحساء الناتج حتى يذوب الجبن ثم أطفئ الغاز وصب الحساء على أطباق حتى يبرد ومزينة بلحم الخنزير المقدد المقلي.


بيتزا كوسة كيتو


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • كوسة – 6 قطع.

  • زيت الزيتون – ملعقة كبيرة.

  • الثوم هو فص.

  • صلصة مارينارا أو الكاتشب هي كوب.

  • موتزاريلا – 1.5 كوب.

  • البارميزان – 1/3 كوب.

  • نقانق البيبروني – 1/2 كوب.

  • الأوريجانو – 2 ملعقة صغيرة.

  • الفلفل والملح.


يتم غسل الكوسة وتقطيعها إلى نصفين بالطول يوضع على صينية خبز مغطاة بالرق والملح والقفازات وفي الأعلى ادهني الكوسة بصلصة مارينارا ورشها بالجبن المبشور وضع قطع من النقانق في الوسط ثم تخبز في فرن مسخن مسبقا إلى 200 درجة مئوية لمدة 18 دقيقة وبعد الإزالة من الفرن رش الكوسة النهائية بالأوريجانو المفروم.


سلطة مع التونة


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • الخضروات الورقية (الجرجير والسبانخ والخس ، وما إلى ذلك) - 2 كوب.

  • علبة من التونة المعلبة بدون زيت.

  • نصف حبة أفوكادو.

  • كوسا.

  • طماطم.

  • 10 حبات زيتون.

  • حفنة من النعناع ومجموعة من البقدونس.

  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

  • السهم الأخضر القوس.

  • الفلفل والملح حسب الرغبة.


قطع جميع الخضر والخضروات على ان تكون الكوسة مشوية ومبردة يتم خلط جميع المكونات سكب مع الزيت النباتي.


لفائف جبنة كوسة


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • 0.35 كجم من الكوسة.

  • 150 غرام جبنة طرية.

  • 25 غرام من زيت الزيتون وعباد الشمس.

  • حفنة من الريحان.

  • ملعقة صغيرة من عصير الليمون.

  • فلفل أسود مطحون.

  • ملح.


يتم تقشير الكوسة وتقطيعها إلى ألواح رقيقة ثم قم بمزج الزيوت والملح بشكل منفصل وأضف الفلفل إليها ثم تدهن الكوسة بالزيت وتقلى في مقلاة لمدة لا تزيد عن 3 دقائق على كل جانب ثم وزعيه على منشفة ورقية للسماح بامتصاص الزيت الزائد. ثم اخلطي الجبن الطري بشكل منفصل مع الريحان المفروم وعصير الليمون وانشر الحشوة على الكوسة وشكل لفات منها.


خبز الكيتو


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • دقيق اللوز – 1/4 كوب.

  • مسحوق الموز - 5 ملاعق كبيرة.

  • مسحوق الخبز - 2 ملعقة صغيرة.

  • ملح البحر – ملعقة صغيرة.

  • خل التفاح – 2 ملعقة صغيرة.

  • الماء المغلي – 1/4 كوب.

  • البروتين – 3 قطع.

  • بذور السمسم - 2 ملاعق كبيرة.


يجب خلط جميع المكونات الجافة ويتم إدخال خل التفاح والبروتينات في الماء المغلي ثم تضاف إلى الكتلة الجافة وتخلط مع خلاط. يتكون الخبز من العجين ويوضع على ورقة من الرق ويرش ببذور السمسم ثم تخبز في الفرن لمدة ساعة عند درجة حرارة 175 درجة مئوية.


طاجن الجبن مع البروكلي


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • بيضتان.

  • القرنبيط – 0,2 كجم.

  • 20 غرام جبن.

  • 50 غرام بصل.

  • 20 غرام زبدة.

  • 50 مل كريمة.


يتم تفكيك البروكلي إلى نورات ثم نغليه في الماء المالح لمدة 15 دقيقة ويتم قطع البصل إلى حلقات مقلية في الزبدة وعندما يتحول لون البصل إلى اللون الذهبي يتم وضع البروكلي فيه ويقلى لمدة 5 دقائق أخرى ثم أضف 2 بيضة مخفوقة إلى المقلاة ويتم خلط الكتلة ويضاف الجبن المبشور والكريمة إليها ثم غطي المقلاة بغطاء واقليها لمدة 10 دقائق أخرى والطاجن جاهز الآن.


عجة الجبن مع لحم الخنزير المقدد


  • بيضتان.

  • 30 غرام جبن.

  • 60 غرام لحم الخنزير المقدد.

  • 15 غرام من الفطر المجفف.

  • 10 غرام زيت زيتون.


ينقع الفطر المجفف في الماء ويقطع ويتم ضرب البيض وقليه في مقلاة مع الفطر ويضاف لحم الخنزير المقدد ويغطى بغطاء ويبقى على النار لمدة 10 دقائق أخرى.


سلطة مع المكسرات والسبانخ


لإعداد الطبق سوف يتطلب المنتجات التالية:


  • 150 غرام سبانخ.

  • 30 غرام من المكسرات.

  • 50 غرام جبن.

  • 50 غرام لحم الخنزير المقدد.

  • 20 غرام زيت زيتون.


يتم تقطيع لحم الخنزير المقدد إلى شرائح ومقلية في مقلاة ووضع الجبن مطحون وتقطع السبانخ إلى شرائح مختلطة مع لحم الخنزير المقدد ورشها بالمكسرات مملحة متبلة بزيت الزيتون. البيتزا الأكثر صحة في العالم.


إيجابيات وسلبيات نظام الكيتو الغذائي


تشمل مزايا نظام كيتو الغذائي ما يلي:


  • حمية كيتو دايت يسمح لك بتقليل مستوى السكر في الدم مما يجعل من الممكن محاربة مرض السكري أيضا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي لأغراض وقائية لمنع تطور المرض.

  • الرغبة في "تناول الحلويات" تختفي تماما، حتى أولئك الذين لديهم أسنان حلوة يتوقفون عن أن يكونوا هم.

  • خلال نظام كيتو دايت الغذائي يتم زيادة القدرات العقلية وعلى وجه الخصوص يتم تعزيز تركيز الانتباه ويرجع ذلك إلى إثراء النظام الغذائي بالأحماض الدهنية.

  • بمساعدة نظام كيتو دايت يمكنك محاربة الصرع فهو لا يساعد فقط على تحسين الرفاهية ولكنه يسمح لك أيضا بتناول أدوية أقل.

  • يسمح لك النظام الغذائي بالحفاظ على مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في القاعدة، لكن كمية الكوليسترول "الجيد" غالبا ما تزداد وهذا هو الوقاية الممتازة من الأمراض المرتبطة بارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة ضغط الدم.

  • تصبح حالة الجلد أفضل حيث تتم إزالة الكربوهيدرات من القائمة.


سلبيات نظام الكيتو:


  • انتهاكات في عمل الجهاز الهضمي: والتي ترجع إلى عدم كفاية تناول الألياف في الجسم ولتجنب مثل هذه المشاكل فيجب أن تدرج في القائمة 50 جم من المنتجات التي تحتوي على الألياف ولكن ليس أكثر.

  • من الممكن زيادة التعب والشعور بالضيق بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم ولذلك بعد الانتهاء من النظام الغذائي يوصى بشرب مركب من الفيتامينات المعدنية.

  • أثناء تكيف الجسم مع نظام كيتو الغذائي فمن الممكن زيادة النعاس والتهيج وكذلك انخفاض النشاط العقلي.


الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي:


  • الإمساك.

  • تطوير البري بري.

  • تشنجات.

  • عدم انتظام دقات القلب.

  • القفز في مستويات الكوليسترول في الدم.

  • انخفاض القدرة على التحمل.

  • زيادة التعب.

  • انتهاك الرضاعة.

  • تساقط الشعر.

  • تطور الحماض الكيتوني وخلل في عمليات التمثيل الغذائي.

  • ألم في المرارة ، إذا كانت هناك حجارة فيها.

  • زيادة انتفاخ البطن والانتفاخ.

  • حكة الجلد.


موانع البدء فى نظام الكيتو دايت


لا يمكن الالتزام بنظام كيتو الغذائي في الحالات التالية:


  • التهاب البنكرياس الحاد أو المزمن.

  • أمراض المرارة.

  • القصور الكبدي.

  • التنهيم.

  • وجود ورم في تجويف البطن.

  • جراحة تحويل مسار المعدة.

  • انتهاكات في عمل الجهاز الهضمي.

  • الفشل الكلوي.

  • الرضاعة الطبيعية والحمل.

  • البورفيريا.


استعراض الأطباء حول نظام الكيتو الغذائى


ريما مويسينكو ، أخصائية تغذية:


"النظام الغذائي كيتو دايت يضع الجسم تحت الضغط ولديه العديد من موانع الاستعمال وغير مناسب للجميع ولا أنصح بالتمسك به لأكثر من 10 أيام. أصفه للمرضى الذين يعانون ليس فقط من الوزن الزائد ولكن أيضا من انتهاك توازن الماء والملح وفي الوقت نفسه أراقب بدقة الامتثال لجميع التوصيات وأراقب رفاهية مرضاي ويجب عليهم بالتأكيد التدريب حتى تبدأ الدهون في الانهيار وخلال اليومين الأولين يحصل الجسم على الطاقة من مخازن الجليكوجين الخاصة به.


يتم إزعاج رفاهية المرضى وغالبا ما يكونون سريعي الانفعال والعدوانية ، والضعف ، والنعاس ، والخمول ينضمون أيضا ولذلك أثناء الدورة الشهرية لا أوصي بالالتزام بهذه التقنية. وفي اليوم الثالث تبدأ عملية انهيار الدهون النشطة والتي تحدث تحت تأثير أجسام الكيتون ومن المهم التحكم في عمل الجهاز البولي والأمعاء. وبعد 10 أيام ينتهي النظام الغذائي ويتم إرجاع الكربوهيدرات في القائمة وخلال هذه الفترة من الممكن التخلص من 10 كجم من الوزن الزائد وعلاوة على ذلك بالإضافة إلى الدهون تفرز السوائل الزائدة من الجسم.


في الآونة الأخيرة كان هناك ميل إلى أن استخدام الدهون له ما يبرره بشكل متزايد ولذلك يبدأ الناس بلا تفكير في تضمين الأطعمة الدهنية في نظامهم الغذائي ومع ذلك في كثير من الأحيان تحتوي على الدهون غير المشبعة والتي تتراكم في الجسم وتؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. ربما تطور سكتة دماغية أو نوبة قلبية ولذلك أنصحك بعدم الوثوق الأعمى بكل ما تسمعه فمن الضروري الالتزام بالتغذية السليمة حيث يتم إعطاء الدهون 30٪. تذكر ، أي نظام غذائي فعال يناسبك


ميخائيل غافريلوف ، المعالج النفسي:


"في السابق ، كان النظام الغذائي الكيتون موصى به للأشخاص الذين يعانون من الصرع ومرض الزهايمر ومشاكل صحية أخرىن وفي المستقبل لفت انتباه المسوقين الذين قاموا بتعميمه. بعد كل شيء إنها مريحة للغاية - يمكنك تناول الأطعمة الدهنية والبروتينية المفضلة لدى الجميع ولكن في نفس الوقت تفقد الوزن.


في الواقع ، تبدأ الدهون خلال نظام الكيتو الغذائي في الانهيار ومع ذلك ترتبط هذه الطريقة لفقدان الوزن بعدد من المخاطر. يوصي الأطباء مرضاهم بنظام غذائي من أجل تخفيف الحمل من أي عضو مريض وعندما يبدأ الشخص السليم في الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي يختفي الوزن أولا ثم يعود وبحجم مضاعف ولذلك لا أوصي بالالتزام بالأنظمة الغذائية التقييدية على الإطلاق.


الكربوهيدرات هي مصدر طبيعي للطاقة الضرورية لجسم الإنسان والنظام الغذائي كيتو ينطوي على التخلي عنها وبالإضافة إلى ذلك ، هو بطلان صارم زيادة في كمية الدهون والبروتينات في القائمة في مرضى الكبد ، والمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. لا أوصي بالالتزام بنظام التغذية هذا للمرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في عمل القلب والأوعية الدموية.


زيادة في قواعد البيورين هو عامل موات لترسب الأملاح وتطور النقرس.


ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يساهم في تطوير مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ويسبب انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون. في المستقبل ، يمكن أن يؤدي هذا إلى السمنة.


هشاشة العظام ، وأمراض الكبد ، وتشكيل حصى الكلى - كل هذا هو نتيجة لاستهلاك كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية.


انتهاك عمليات التمثيل الغذائي و مقاومة الأنسولين غالبا ما يسبب التهاب داخلي.


ارتفاع مستوى أجسام الكيتون في الدم يثير الغثيان وفقدان الشهية وظهور رائحة الفم الكريهة والتعب والضعف.


إذا لم يكن كل هذا عقبة أمام الشخص ، ويريد حقا تجربة نظام كيتو الغذائي ، فأنت بحاجة أولا إلى الحصول على المشورة الطبية.


أنا ، بدوري ، أعتقد اعتقادا راسخا أنه يمكنك التخلص من الوزن الزائد ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي في اتجاه التغذية السليمة ".

المصادر

 كوزمينا فيرا فاليريفنا | أخصائي الغدد الصماء والتغذية

التعليم: دبلوم RsMU سميت على اسم N. I. Pirogov في تخصص "الطب العام" (2004). الإقامة في جامعة موسكو الحكومية للطب وطب الأسنان، دبلوم في الغدد الصماء (2006).

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -